¿Cómo Perder Peso Rápido y NO Recuperarlo Jamás?

En nuestra cultura del tamaño de una porción masiva de comer y correr, mantener un peso saludable puede ser difícil y perder peso, incluso más. Si ha intentado y ha fallado en perder peso antes, puede creer que las dietas no funcionan para usted. Probablemente tengas razón: algunas dietas no funcionan en absoluto y ninguna de ellas funciona para todos: nuestros cuerpos a menudo responden de manera diferente a distintos alimentos. Pero si bien no hay una solución fácil para perder peso, hay muchos pasos que puede seguir para desarrollar una relación más saludable con los alimentos, controlar los factores emocionales que provocan el exceso de comida y lograr un éxito duradero en la pérdida de peso.

¿Cuál es la Mejor Dieta Para Perder Peso Saludable?

Elija cualquier libro de dieta y afirmará que contiene todas las respuestas para perder con éxito todo el peso que desea y mantenerlo. Algunos afirman que la clave es comer menos y hacer más ejercicio, otros que la baja grasa es el único camino a seguir, mientras que otros prescriben la eliminación de carbohidratos. Entonces, ¿qué deberías creer?

La verdad es que no existe una solución de “talla única” para la pérdida de peso permanente y saludable. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para usted, ya que nuestros cuerpos responden de manera diferente a diferentes alimentos, dependiendo de la genética y otros factores de salud. Encontrar el método de pérdida de peso adecuado para usted probablemente llevará tiempo y requerirá paciencia, compromiso y cierta experimentación con diferentes alimentos y dietas.

Si bien algunas personas responden bien al conteo de calorías o métodos restrictivos similares, otras responden mejor a tener más libertad para planificar sus programas de pérdida de peso. Ser libre de simplemente evitar los alimentos fritos o reducir los carbohidratos refinados puede prepararlos para el éxito. Por lo tanto, no te desanimes si una dieta que funcionó para otra persona no funciona para ti. Y no te rindas si una dieta resulta demasiado restrictiva para que puedas seguir. En última instancia, una dieta es adecuada para usted si se puede mantener con el tiempo.

Estrategias Populares de Pérdida de Peso

Algunos expertos creen que manejar su peso con éxito se reduce a una ecuación simple: si usted come menos calorías de las que quema, pierde peso. Suena fácil, ¿verdad? Entonces, ¿por qué es tan difícil perder peso?

La pérdida de peso no es un evento lineal a lo largo del tiempo. Cuando reduces las calorías, puedes perder peso durante las primeras semanas, por ejemplo, y luego algo cambia. Usted come la misma cantidad de calorías pero pierde menos peso o no pesa nada. Esto se debe a que cuando pierdes peso estás perdiendo agua y tejidos magros y grasos, tu metabolismo se ralentiza y tu cuerpo cambia de otras maneras. Por lo tanto, para continuar bajando de peso cada semana, debe seguir reduciendo calorías.

Una caloría no siempre es una caloría. Comer 100 calorías de jarabe de maíz alto en fructosa, por ejemplo, puede tener un efecto diferente en su cuerpo que comer 100 calorías de brócoli. El truco para la pérdida sostenida de peso es deshacerse de los alimentos que están llenos de calorías, pero no te hacen sentir lleno (como los dulces) y los reemplazan con alimentos que te llenan sin tener que cargar con calorías (como las verduras).

Muchos de nosotros no siempre comemos simplemente para satisfacer el hambre. También recurrimos a los alimentos para su comodidad o para aliviar el estrés, lo que puede descarrilar rápidamente cualquier plan de pérdida de peso.

Cortar los Carbohidratos

Una forma diferente de ver la pérdida de peso identifica el problema no como consumir demasiadas calorías, sino más bien la forma en que el cuerpo acumula grasa después de consumir carbohidratos, en particular, el papel de la hormona insulina. Cuando comes una comida, los carbohidratos de la comida ingresan a tu torrente sanguíneo como glucosa. Con el fin de mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control, su cuerpo siempre quema esta glucosa antes de quemar grasa de una comida.

Si comes una comida rica en carbohidratos (mucha pasta, arroz, pan o papas fritas, por ejemplo), tu cuerpo libera insulina para ayudar con la entrada de toda esta glucosa en tu sangre. Además de regular los niveles de azúcar en la sangre, la insulina hace dos cosas: evita que las células de grasa liberen grasa para que el cuerpo la consuma como combustible (porque su prioridad es quemar la glucosa) y crea más células de grasa para almacenar todo lo que el cuerpo no se puede quemar. El resultado es que ganas peso y tu cuerpo ahora requiere más combustible para quemar, por lo que comes más. Dado que la insulina solo quema carbohidratos, anhelas los carbohidratos y así comienza un círculo vicioso de consumir carbohidratos y aumentar de peso. Para perder peso, según el razonamiento, es necesario romper este ciclo reduciendo los carbohidratos.

La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos abogan por reemplazar los carbohidratos con proteínas y grasas, lo que podría tener algunos efectos negativos a largo plazo en su salud. Si prueba una dieta baja en carbohidratos, puede reducir sus riesgos y limitar su consumo de grasas saturadas y trans mediante la elección de carnes magras, pescado y fuentes vegetarianas de proteínas, productos lácteos bajos en grasa y comer mucho verde y sin hojas como vegetales con almidón.

Cortar la Grasa

Es un pilar de muchas dietas.Si no quiere engordar, no coma grasa. Camina por el pasillo de cualquier tienda de abarrotes y te bombardearán con refrigerios con poca grasa, productos lácteos y comidas empacadas. Pero si bien nuestras opciones bajas en grasa se han disparado, también lo han hecho las tasas de obesidad. Entonces, ¿por qué las dietas bajas en grasa no han funcionado para más de nosotros?

No toda la grasa es mala. Las grasas saludables o “buenas” en realidad pueden ayudar a controlar su peso, así como a controlar su estado de ánimo y combatir la fatiga. Las grasas no saturadas que se encuentran en aguacates, nueces, semillas, leche de soja, tofu y pescado graso pueden ayudarlo a llenarlo, mientras que agregar un poco de aceite sabroso a un plato de vegetales, por ejemplo, puede facilitar la ingesta de alimentos saludables y mejorar la salud.

A menudo hacemos las concesiones incorrectas. Muchos de nosotros cometemos el error de cambiar la grasa por las calorías vacías de azúcar y los carbohidratos refinados. En lugar de comer yogur entero en grasa, por ejemplo, comemos versiones bajas en grasa o sin grasa que están llenas de azúcar para compensar la pérdida de sabor. O intercambiamos nuestro tocino de desayuno graso por un panecillo o rosquilla que causa picos rápidos del azúcar en la sangre.

Sigue la Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea enfatiza el consumo de grasas buenas y carbohidratos buenos junto con grandes cantidades de frutas y verduras frescas, nueces, pescado y aceite de oliva, y solo cantidades modestas de carne y queso. La dieta mediterránea es más que solo comida. La actividad física regular y compartir comidas con otros también son componentes importantes.

Cualquiera que sea la estrategia de pérdida de peso que intente, es importante mantenerse motivado y evitar las trampas de dieta comunes.

Practique una Alimentación Consciente

Evite las distracciones mientras come. Intente no comer mientras trabaja, mira televisión o conduce. Es muy fácil comer en exceso sin pensar.

Presta atención. Come despacio, saboreando los olores y texturas de tu comida. Si su mente vaga, vuelva suavemente su atención a su comida.

Mezcle las cosas para enfocarse en la experiencia de comer. Intente usar palillos en lugar de un tenedor, o use los utensilios con la mano no dominante.

Deja de comer antes de que estés lleno. Toma tiempo para que la señal llegue a tu cerebro y ya has tenido suficiente. No se sienta obligado a limpiar siempre su plato.

Mantenerse Motivado

La pérdida de peso permanente requiere hacer cambios saludables en su estilo de vida y elección de alimentos. Para mantenerse motivado:

Lento y constante gana la carrera. Perder peso demasiado rápido puede afectar su mente y cuerpo, haciéndolo sentir lento, agotado y enfermo. Trate de perder uno o dos kilos por semana, por lo que está perdiendo grasa en lugar de agua y músculo.

Establezca metas para mantenerse motivado. Los objetivos a corto plazo, como querer ponerse un bikini durante el verano, por lo general no funcionan tan bien como para querer tener más confianza o ser más saludables por el bien de los niños. Cuando la tentación golpea, concéntrese en los beneficios que obtendrá de ser más saludable.

Use herramientas para seguir su progreso. Las aplicaciones para teléfonos inteligentes, los rastreadores de ejercicios o simplemente llevar un diario pueden ayudarlo a llevar un registro de los alimentos que consume, las calorías que quema y el peso que pierde. Ver los resultados en blanco y negro puede ayudarlo a mantenerse motivado.

Dormir lo suficiente. La falta de sueño estimula el apetito, por lo que desea comer más de lo normal; al mismo tiempo, evita que te sientas satisfecho y te hace querer seguir comiendo. La privación del sueño también puede afectar su motivación, por lo tanto, procure dormir ocho horas por la noche.

Reduzca el Consumo de Azúcar y Carbohidratos Refinados

Ya sea que esté específicamente tratando de reducir los carbohidratos, la mayoría de nosotros consumimos cantidades poco saludables de azúcar y carbohidratos refinados, como pan blanco, masa para pizza, pastas, pasteles, harina blanca, arroz blanco y cereales azucarados para el desayuno. No obstante, reemplazar los carbohidratos refinados con sus contrapartes integrales y eliminar los dulces y postres es solo parte de la solución.

El azúcar se oculta en alimentos tan diversos como las sopas y verduras enlatadas, la salsa de pasta, la margarina y muchos alimentos bajos en grasa. Dado que su cuerpo obtiene todo lo que necesita del azúcar que se produce de forma natural en los alimentos, todo este azúcar agregado no es más que una gran cantidad de calorías vacías y picos no saludables en su glucosa en sangre.

Rellene con Frutas, Verduras y Fibra

Incluso si reduces calorías, eso no significa necesariamente que tengas que comer menos. Los alimentos con alto contenido de fibra como frutas, verduras, frijoles y granos integrales tienen un volumen mayor y tardan más en digerirse, por lo que se llenan y son excelentes para perder peso.

En general, está bien comer tanta fruta fresca y vegetales sin almidón como desee; se sentirá lleno antes de excederse en las calorías.

Coma verduras crudas o al vapor, no fritas o empanizadas, y vístelas con hierbas y especias o un poco de aceite de oliva para darle sabor.

Agregue fruta a los cereales bajos en azúcar: moras, fresas y plátanos rebanados. Aún disfrutarás de mucha dulzura, pero con menos calorías, menos azúcar y más fibra.

Agregue sándwiches a granel agregando opciones saludables de verduras como lechuga, tomates, coles, pepinos y aguacate.

Coma zanahorias o apio con hummus en lugar de una papilla con alto contenido de calorías y salsa.

Agregue más verduras a sus platos principales favoritos para hacer que su plato sea más sustancioso. Incluso la pasta y las papas fritas pueden ser aptas para la dieta si usa menos fideos y más verduras.

Comience su comida con sopa de verduras o ensalada para ayudarlo a llenarlo para que coma menos de su plato principal.

Toma el Control de tu Ambiente de Comida

Prepárese para el éxito de la pérdida de peso al hacerse cargo de su entorno alimentario: cuando come, cuánto come y qué alimentos pone a disposición fácilmente.

Cocine sus propias comidas en casa. Esto le permite controlar el tamaño de la porción y lo que entra a la comida. El restaurante y los alimentos envasados ​​generalmente contienen mucha más azúcar, grasa nociva y calorías que los alimentos cocinados en el hogar, además el tamaño de las porciones tiende a ser más grande.

Sirve porciones más pequeñas. Use platos pequeños, tazones y tazas para que sus porciones parezcan más grandes. No coma fuera de grandes cuencos ni directamente de los recipientes de comida, lo que dificulta evaluar cuánto ha comido.

Come temprano. Los estudios sugieren que consumir más calorías diarias en el desayuno y menos en la cena puede ayudarlo a perder más peso. Comer un desayuno saludable y más grande puede ayudarlo a comenzar su metabolismo, evitar que sienta hambre durante el día y darle más tiempo para quemar las calorías.

Rápido durante 14 horas al día. Intente cenar más temprano en el día y luego ayune hasta el desayuno de la mañana siguiente. Comer solo cuando estás más activo y brindarle a tu digestión un descanso prolongado puede ayudar a perder peso.

Planee sus comidas y meriendas con anticipación. Puede crear sus propios aperitivos de porciones pequeñas en bolsas de plástico o contenedores. Comer en un horario te ayudará a evitar comer cuando no estés realmente hambriento.

Bebe más agua. La sed a menudo puede confundirse con el hambre, por lo que al beber agua puede evitar calorías adicionales.

Limite la cantidad de alimentos tentadores que tiene en casa. Si comparte una cocina con personas que no hacen dieta, guarde los alimentos deliciosos fuera de la vista.

Haz Ejercicio

El grado en que el ejercicio ayuda a perder peso está abierto a debate, pero los beneficios van más allá de la quema de calorías. El ejercicio puede aumentar su metabolismo y mejorar su pronóstico, y es algo de lo que puede beneficiarse ahora mismo. Salga a caminar, estírese, muévase y tendrá más energía y motivación para abordar los demás pasos en su programa de pérdida de peso.

¿Falta tiempo para un largo entrenamiento? Tres períodos de 10 minutos de ejercicio por día pueden ser tan buenos como un entrenamiento de 30 minutos.

Recuerde: Cualquier cosa es mejor que nada. Comience lentamente con pequeñas cantidades de actividad física todos los días. Luego, cuando comience a perder peso y tenga más energía, le resultará más fácil volverse más activo físicamente.

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